Ser vegetariano requer habilidade para combinar de forma adequada os alimentos. É preciso excelente ingestão de frutas e hortaliças (legumes e folhosos verde escuros), cereais e leguminosas. Os tipos mais comuns são o ovo-lactovegetariano (não utiliza carne, mas ingere leite e derivados e ovos), o lactovegetariano (apenas leite e derivados), o vegetariano estrito(não come nenhum alimento de origem animal) e o vegano (vegetariano estrito que também não utiliza nenhum produto, seja roupas ou cosméticos, que tenham na sua composição animal ou que foram testados em animais).
A proteína é um nutriente muito importante para o nosso corpo por desempenhar funções essenciais como defesa e proteção celular, construção de novos tecidos, preservação da massa muscular esquelética e redução do catabolismo proteico. A prática de exercício e o tipo de exercício determina a necessidade de proteínas. O aumento do volume de exercícios aumenta a necessidade de proteínas.
A utilização de suplementos ricos em aminoácidos/proteínas potencializa a performance esportiva em exercícios de força e endurance. Durante a prática esportiva a ingestão proteica é fundamental para reparação e crescimento muscular e em pequena proporção para o metabolismo energético. Em exercícios prolongados (como maratonas e ultramaratonas) ocorre grande degradação de proteína corporal e diminuição da síntese proteica.
Suplementos alimentares que podem ser utilizados dependendo do tipo de vegetarianismo e treinamento realizado: BCAA,creatina, whey protein, caseína, albumina em pó, proteína vegetal (proteína de arroz, soja) e glutamina.
Não precisamos cortar o consumo de proteína de origem animal, podemos equilibrar a qualidade da proteína ingerida reduzindo a ingestão de proteína de origem animal (carnes, leite, queijo) e aumentando as proteínas de origem vegetal como feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha, cogumelos, quinoa, tofu, nuts (nozes, castanhas, amêndoas), leite de soja ou arroz ou de castanhas. Devemos reduzir o tamanho da porção das carnes que ingerimos, comemos porções maiores do que o necessário.
Para atletas vegetarianos é preciso adequação no programa alimentar, consumir proteínas de origem vegetal e até mesmo utilizar os suplementos “proteicos” (BCAA, creatina, proteína de arroz ou soja, etc) para atender as recomendações nutricionais de proteínas e potencializar a performance. Em relação ao ferro, combinar cereais com as leguminosas, maior ingestão de folhosos verde-escuros e leguminosas associados a fontes de vitamina C como as frutas cítricas, por potencializar a absorção do ferro.
Para atingir as recomendações de macronutrientes e micronutrientes quanto maior a variedade alimentar, inclusão de todos os grupos alimentares, mais facilmente conseguimos atingir as recomendações. Portanto quando restringimos qualquer grupo alimentar, algum nutriente poderá estar em prejuízo e a saúde em risco. Não existe a melhor dieta, cada programa alimentar deve ser individualizado para atender as necessidades fisiológicas/biológicas/emocionais, crenças, treinamento físico e ao estilo de vida.
Matéria publicada pelo site Eu Atleta
