Conclusões são de estudo da Universidade Harvard. Consumir uma porção por dia de grãos integrais já parece reduzir o risco de mortalidade. Consumir alimentos integrais pode ajudar as pessoas a viver por mais anos, principalmente porque previne doenças do coração. O hábito, porém, não parece evitar mortes provocadas pelo câncer.
Essas são as conclusões de um novo estudo da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, publicado na edição desta semana do periódico Journal of the American Medical Association (Jama).
Os pesquisadores analisaram os dados de mais de 74 000 mulheres e 43 000 homens que participaram de um levantamento nacional e que foram acompanhados entre 1984 e 2010. A equipe observou que as pessoas que costumavam ingerir alimentos integrais foram menos propensas a morrer ao longo deste período, principalmente em decorrência de uma doença cardíaca.
Os pesquisadores mostraram, por exemplo, que cada porção diária de 28 gramas de grãos integrais, como de arroz e pão integrais, reduzem em 5% o risco de morte por qualquer causa e em 9% as chances de morte por doenças do coração. A pesquisa não encontrou relação entre a ingestão desses alimentos e a taxa de mortalidade por câncer.
“Essas descobertas reforçam a recomendação de aumentar o consumo de alimentos integrais para facilitar a prevenção primária e secundária de doenças crônicas e também fornece evidências promissoras de que uma dieta enriquecida com grãos integrais pode conferir benefícios em relação ao aumento da expectativa de vida”, escreveram os autores no artigo.
Alimentos que parecem saudáveis, mas não são
Sucos de caixinha
Trocar o refrigerante por suco é um hábito que muita gente busca seguir, mas nem todos os sucos são assim tão saudáveis. Os sucos de caixinha contêm uma quantidade grande de açúcar, e mesmo as versões light ainda apresenta muitos conservantes (que podem prejudicar o funcionamento do intestino) e, em alguns casos, grandes quantidades de sódio. Muitas vitaminas presentes nas frutas são perdidas durante o processo de industrialização. Alguns fabricantes fazem a adição de vitaminas depois, mas mesmo assim a proporção não é a mesma dos sucos naturais. Sucos de polpa são um pouco mais interessantes nesse sentido, porque o processo de congelamento da fruta gera uma perda menor de vitaminas.
Os sucos naturais são a melhor opção, mas também é preciso ter cuidado. A principal perda na hora de fazer o suco de fruta são as fibras, que são importantes para a função intestinal. “Se for tomado rapidamente, de 30 a 60 minutos depois de ser feito, o suco natural preserva grande parte das vitaminas”, explica Celso Cukier, nutrólogo do hospital Albert Einstein. Fazer o suco de manhã para servir no almoço, portanto, não é o ideal. Apesar de ser natural, o suco de frutas ainda pode apresentar um alto índice glicêmico (capacidade do alimento de promover aumento da glicose sanguínea). “Diabéticos, principalmente, devem tomar cuidado com sucos, como de melancia e laranja, que elevam a glicemia”, afirma Cukier.
Além disso, para fazer um suco é comum utilizar uma grande quantidade de frutas, o que pode gerar um aporte calórico alto na dieta. “Se a pessoa não tiver a ingestão diária de frutas adequada (4 a 5 porções), o suco pode ser uma opção, mas não em excesso”, explica Maysa Guimarães, nutróloga dos Hospitais São Luiz, Leforte e Albert Einstein.
Chás em lata
Os chás em lata possuem flavonoides, substâncias antioxidantes. Porém eles também apresentam grande quantidade de açúcar ou adoçante, semelhante à dos refrigerantes. “Eles podem ser consumidos de vez em quando, mas todos os dias não é recomendável”, afirma o nutrólogo Celso Cukier. Além disso, alguns tipos de chá são ricos em cafeína, que pode causar ansiedade, insônia e acelerar o coração.
Adoçantes
Os adoçantes não são um problema por si só, mas o consumo excessivo deve ser evitado. De acordo com o nutrólogo Celso Cukier, os efeitos do uso excessivo e prolongado de adoçante ainda não são conhecidos. Por isso, a recomendação é tentar variar o tipo de adoçante utilizado ao longo do dia. Além disso, ao serem consumidos, os adoçantes emitem falsos sinais ao cérebro de que estamos ingerindo açúcar. Ao perceber o engano, o cérebro reage aumentando a vontade de comer doce. “Os adoçantes na verdade acabam lembrando ao cérebro o prazer dos doces e perpetuando este desejo”, afirma Luciano Giacaglia, endocrinologista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz e da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso).
Bebidas esportivas
O problema com essas bebidas é uma questão de finalidade. Elas são indicadas para aquilo que o próprio nome diz: para consumo após a prática esportiva intensa. As bebidas esportivas têm em sua composição grandes quantidades de sódio e potássio, e por isso são indicadas para atletas que praticam mais de uma hora de atividade aeróbica intensa. “Salvo em situações clinicas muito especificas, as bebidas esportivas não devem ser utilizadas pelo esportista comum, para quem água e uma dieta diária equilibrada são suficientes para mantê-lo saudável”, afirma Luciano Giacaglia.
Barrinhas de cereal
A quantidade de opções de barrinhas de cereal é muito ampla. Vai desde aquelas mais saudáveis, que possuem fibras, baixo teor de gordura e poucas calorias, até aquelas que parecem mais uma barra de chocolate. Se bem escolhidas, elas podem ser uma boa opção de lanche com baixas calorias entre as refeições, mas nem por isso podem ser consumidas muitas vezes ao dia. É preciso estar atento à quantidade de gordura saturada e sódio que algumas delas possuem. Como a maioria dos produtos industrializados, elas também possuem muitos conservantes. Além disso, algumas possuem grãos processados, como flocos de arroz ou aveia, em vez de grãos integrais.
“O grande problema é o que junta as sementes que compõem a barrinha”, afirma a nutróloga Maysa Guimarães. “Para juntar os pedacinhos são utilizadas substâncias como o xarope de glicose”, explica. Maysa recomenda o consumo de um mix de oleaginosas, como castanhas, nozes, amêndoas e avelãs, em lugar das barrinhas.
Cereais matinais
Assim como as barrinhas de cereal, para os cereais de caixinha também existe uma variedade enorme. A má notícia é que aqueles que são mais saborosos geralmente são os menos saudáveis. “Os cereais são ótimos, mas não são muito gostosos. Então começaram a aparecer cereais flavorizados, como aveia sabor chocolate, ou com mel, e vários outros. Ele pode ficar mais gostoso dessa forma, mas tem concentração calórica muito maior”, explica o nutrólogo Celso Cukier. A dica é comprar cereal sem a flavorização e adicioná-lo em alimentos que já fazem parte da dieta, como iogurte, leite ou suco de frutas.
Sopas em pó
Sopas costumam ser uma opção de refeição com menos calorias. Porém as versões industrializadas, que requerem apenas adição de água, não devem fazer parte da dieta. Elas contêm muitos conservantes, mas principalmente muito sódio: algumas chegam a ultrapassar o dobro da quantidade recomendada para um dia todo. “O problema é que é fácil tornar o consumo dessas sopas um hábito, e isso não é saudável. Elas não têm fibras, não têm nutrientes bons, além do excesso de sódio”, explica o nutrólogo Celso Cukier. A sugestão do médico é fazer sopa caseira uma vez por semana e congelar.
Chocolate diet
Assim como todos os produtos diet, ele é recomendado para pessoas que têm diabetes. Isso significa que ele tem menos açúcar, mas o problema é que o chocolate diet pode ser mais calórico do que o chocolate normal, porque para manter o sabor e a consistência, a falta de açúcar é compensada com adição de gordura. “Quem não é diabético não deve consumir chocolate diet, mas dar preferência ao chocolate meio amargo, ou com 70% de cacau. Quanto mais cacau melhor”, diz a nutróloga Maysa Guimarães.
Matéria publicada pelo site Veja
