O treinamento de força é um dos principais métodos mais utilizados como forma de preparação física por recreacionistas e atletas. Porém, para um efetivo sucesso com o TF, faz-se necessário a manipulação de algumas variáveis do treinamento (ex: intensidade do exercício, volume, pausa, exercícios, ações musculares, velocidade de execução, ordem de execução dos exercícios e frequência semanal). As metodologias e protocolos de treinamento de força são basicamente voltados para o desenvolvimento de três manifestações da força: a força máxima; a resistência de força e a potência muscular.
Usualmente, alguns autores também relatam métodos voltados para a “hipertrofia muscular”, entretanto, no último caso identificamos certa incoerência quanto ao objetivo metodológico, pois a hipertrofia muscular em si não se trata de uma capacidade física, mas sim de uma adaptação morfológica caracterizada pelo aumento da área em corte transverso do músculo e incremento de células satélites (Ide e Lopes, 2010). Devido a isso, alguns autores denominam muitas vezes o protocolo com ênfase a tal propósito de “força hipertrófica” ou então “resistência de força hipertrófica”.
A seguir detalhamos quais são estas variáveis e quais as implicações teremos quanto aos processos adaptativos tanto de forma aguda como crônica.
Variáveis do treinamento de força
As variáveis do treinamento que podemos manipular de forma aguda, a fim de elaborarmos um determinado protocolo, são respectivamente:
Intensidade (prescrita por % de 1RM, ou zonas de RM);
Volume (descrito pelo número de séries, repetições, exercícios e carga levantada, frequência semanal);
Pausa (entre séries, exercícios e sessões);
Velocidade de execução (rápida ou lenta durante as ações musculares a serem desempenhadas);
Ações musculares e amplitude de movimento (concêntricas, excêntricas e isométricas);
Ordem dos exercícios (monoarticulares e biarticulares).
A configuração básica de um protocolo de treinamento de força de hipertrofia constitui-se da manipulação das variáveis citadas anteriormente. Resumimos abaixo na tabela 1 o que a literatura nos traz a respeito desses protocolos no que diz respeito ao desenvolvimento da manifestação de resistência de força hipertrófica.
Tabela: Configuração clássica de protocolos de treinamento de hipertrofia muscular.
Resistência da força hipertrófica
Intensidade Zonas de Repetições Máximas
Séries 3 a 5
Repetições 8 a 12 (ou até a falha)
Pausas entre séries 30 a 60 seg
Ações musculares CON, EXC e ISO
Velocidade de Execução Lenta em ambas as fases
Número de exercícios por grupamento muscular 2 a 5
O American College of Sport Medicine recomenda que indivíduos iniciantes devem aderir uma frequência de 2-3 vezes por semana. Já indivíduos intermediários 4 vezes por semana; e para indivíduos avançados uma frequência de 4-6 vezes por semana, bem como as intensidades utilizadas para cada estágio do treinamento, sendo de 70-85% de 1RM ( ou 8-12 repetições máximas ou falha concêntrica) e 70-100% de 1RM (1-12 repetições máximas) para indivíduos iniciantes e intermediários, e avançados respectivamente.
O intervalo que será estabelecido entre uma sessão de treino e outra são fundamentais para que alguns mecanismos do treinamento de alta intensidade sejam recompostos, em especial a restauração dos estoques de glicogênio muscular (JENTJENS e JEUKENDRUP, 2003) e a reparação do dano tecidual (CHARGÉ e RUDNICKI, 2004; RATAMÉS e ALVAR, 2009).
Entretanto, essa variável tem sido pouco investigada e não há consenso em relação a sua manipulação para um melhor desempenho neuromuscular. Desta forma as recomendações citadas acima devem ser interpretadas de maneira individual e devem ser interpretadas de acordo com os objetivos e estado de aptidão física de cada aluno.
CHARLES RICARDO LOPES
Doutor e mestre em Biodinâmica do Movimento Humano e pós graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp, pós-graduado em Treinamento Esportivo pelo Instituto de Cultura Física de Havana (Cuba).
Matéria publicada pelo site Fitness Brasil
