Em modalidades de longa duração como corrida acima de 21km, ciclismo, natação | travessias e triatlo, os atletas precisam de atenção especial com a elaboração do programa alimentar, manutenção e reposição das reservas de glicogênio e com a hidratação. Pode ser difícil atender as recomendações energéticas e ter o suporte nutricional adequado durante treinos e provas.
Quanto maior o tempo de duração dos eventos, maiores são as necessidades metabólicas, fisiológicas e nutricionais. A baixa ingestão energética está associada à fadiga crônica, infecções frequentes, alteração no ciclo menstrual em mulheres, exaustão mental e dificuldade para execução do treinamento planejado.
As reservas de glicogênio muscular podem se esgotar a partir de 60 minutos de treino, levando a fadiga muscular, cãibras e diminuição da performance. A reposição de carboidratos e de líquidos permite que o atleta fique por mais tempo no exercício, retardando a fadiga.
As reservas de carboidratos precisam ser mantidas para: poupar a utilização de proteínas como fonte energética, manter a glicemia constante, manutenção do sistema imune e prevenir a fadiga central. Segundo as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009), em atividades acima de 60 minutos faz-se necessário à reposição de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de atividade.
Dependendo da modalidade esportiva teremos facilidade ou dificuldade para reposição dos nutrientes:
– Na natação ou travessias é utilizada bebida esportiva ou solução com carboidratos (ex: maltodextrina) na borda da piscina ou no barco de apoio.
Principalmente em travessias/maratonas aquáticas é necessário apoio técnico para o suporte nutricional durante treinos e provas.
– Na bicicleta é o melhor momento para reposição de nutrientes e líquidos. Podem ser utilizados sanduíches, barras energéticas, bebidas esportivas ou suplementos de carboidratos com proteínas em garrafas ou gel/ jujuba de carboidratos.
– Durante a corrida, pela dificuldade em carregar alimentos/ produtos, a forma mais fácil de reposição de carboidratos é através do uso de gel ou jujuba de carboidratos, podem também ser utilizadas frutas secas ou bananadas e bebida esportiva. Em provas de ultramaratonas também é indicado o consumo de sanduíches, barras energéticas e bebidas ricas em carboidratos e proteínas.
Necessidade aumentada de proteínas:
A prática exercícios de endurance (ex: meia maratona, maratonas, ultramaratonas) aumenta a necessidade de ingestão proteica: de 1,2 até 1,6g/ kg de peso. Pode ser indicado o uso de suplementos proteicos como BCAA, proteínas em pó (whey protein, caseína, proteína da soja, proteína bovina, proteína “vegana” ervilha ou arroz) e barra de proteína.
Necessidades de lipídeos:
A ingestão de gorduras atenua a redução do glicogênio muscular e diminui a utilização da glicose sanguínea. Deve fazer parte de 20 a 35% da dieta principalmente gordura monoinsaturada (ex: azeite, nuts, abacate) e polinsaturada (Ex: peixes de água fria)
Alimentos fontes de proteína e gordura que podem ser adicionados durante os treinos: oleaginosas/ nuts (castanhas, nozes, amendoim) queijos magros\ peito peru\ presunto magro (em sanduiches) e barras proteicas.
Em atividades de longa duração e\ou alta intensidade deve ser associado ao treinamento e ao programa alimentar a utilização de suplementos alimentares. O tipo de suplemento, quantidade e momento a ser utilizado depende do tipo\ horário\ volume\ intensidade do treino ou prova a ser realizada.
Matéria publicada pelo site Eu Atleta
