As atuais diretrizes de saúde sugerem que adultos se exercitem por 150 minutos semanalmente. Essa medida ajudaria a prevenir doenças cardíacas, controlar o peso e evitar enfermidades como o câncer. Dois artigos publicados nesta quarta-feira no periódico BMJ questionam essa recomendação. Para os pesquisadores, pacientes, especialmente os idosos, deveriam ser encorajados a praticar atividades físicas leves, em qualquer quantidade.
“As políticas e ações para promover atividade física deveriam focar em indivíduos totalmente sedentários”, afirma o pesquisador brasileiro Philipe de Souto Barreto, do Hospital Universitário de Toulouse, na França. Mais do que incentivar as pessoas a se exercitarem por 150 minutos semanais, diz Barreto, as campanhas precisariam mostrar que mesmo pequenas doses de exercícios oferecem benefícios.
Mortalidade
Barreto cita uma pesquisa com mais de 250.000 americanos adultos de 50 a 71 anos, segundo a qual praticar menos de uma hora de atividade física moderada ou 20 minutos de exercícios vigoroso por semana reduz o risco de mortalidade por todas as causas em 15% e 23%, respectivamente.
Em um segundo artigo, pesquisadores do Instituto de Tecnologia da Georgia, nos Estados Unidos, revelaram que idosos têm dificuldade para fazer exercícios em intensidade moderada e vigorosa. Por esse motivo, incentivar idosos a reduzir o tempo de sedentarismo e praticar atividades leves é uma maneira mais “realista de pavimentar um caminho à prática de exercício intenso”.
“Nós não estamos dizendo que o padrão de 150 minutos de exercícios semanais deva ser abandonado”, escreveram eles. “Em vez disso, nossa proposta é relembrar os médicos de que outras abordagens para idosos sedentários podem encorajá-los a se exercitarem.”
Cinco passos para sair do sedentarismo
Avalie o seu físico
Passar por uma avaliação de flexibilidade, fôlego, força muscular e composição corporal é importante para medir o progresso que virá com a prática de exercícios. Esse teste pode ser feito por um profissional de educação física. Já pessoas sedentárias com mais de 40 anos ou que tenham algum fator de risco, como sobrepeso e hipertensão, devem agendar uma consulta com um médico antes de iniciar uma atividade física. “Há recursos que traçam o perfil do indivíduo e permitem dizer se ele pode fazer exercícios mais intensos ou se deve optar pelos moderados”, diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros. Trata-se de testes como o cardiopulmonar, que mede a aptidão cardiorrespiratória, e o ergométrico, que avalia o coração em situação de stress, geralmente com o paciente se movimentando em uma esteira ou bicicleta estacionária.
Estabeleça metas realistas
Ter objetivos ao iniciar uma atividade física é motivador – desde que eles sejam realistas. “Uma pessoa que decidir perder 10 quilos em dois meses dificilmente vai conseguir alcançar a meta e, de certo, vai desistir do compromisso”, diz Renato Dutra. O ideal, segundo o educador físico, é estabelecer objetivos de curto (um a três meses), médio (quatro a seis meses) e longo prazo (um a dois anos). “Metas possíveis para um sedentário são, por exemplo, emagrecer 1 quilo em dois meses ou, em um mês, correr 10 minutos ou subir um lance de escada sem se sentir tão cansado.” Um dos melhores estímulos é enxergar os resultados.
Escolha um exercício prazeroso
É comum que corrida e musculação, pela difusão e pela praticidade, sejam as primeiras opções na hora de escolher um exercício. Mas isso não quer dizer que elas sejam prazerosas para todo mundo. A regra é experimentar diferentes modalidades até encontrar a mais agradável. “Para sair do sedentarismo, a pessoa deverá buscar um exercício com o qual se identifique”, diz Renato Dutra. “Só assim ela descobrirá que, em vez de musculação, prefere pilates, ou que se sai melhor na dança do que na corrida.”
Comece devagar
Pessoas que não estão acostumadas a se exercitar devem começar uma atividade física aos poucos, com uma intensidade leve e respeitando os limites do corpo. Isso vai ajudar a evitar lesões e diminuirá as chances de o indivíduo se sentir desestimulado com o exercício. Variar as modalidades também é uma medida que ajuda a espantar o desânimo. “Faça, por exemplo, musculação em um dia, um exercício aeróbico no outro e uma aula de alongamento no dia seguinte”, diz o educador físico Renato Dutra.
Persista nos novos hábitos
É normal que uma pessoa decida se exercitar duas vezes por semana, mas, logo no início, um imprevisto a impeça de cumprir esse objetivo. “Ela não pode desanimar por causa disso. Se não deu, deve tentar de novo na outra semana. Para criar um hábito, é preciso investir nele, reforçando determinados comportamentos. Uma pessoa que sempre foi sedentária não pode ser tão exigente consigo mesma”, afirma Dutra.
Matéria publicada pelo site Veja
